젖산 쌓일때 풀어주는 방법과 시기

젖산(Lactic Acid)이란?

운동 중 특히 트라이애슬론과 같은 고강도 스포츠를 할 때 "젖산이 쌓였다"는 표현을 흔히 듣게 됩니다. 

이는 피로감과 관련이 있으며, 운동 퍼포먼스에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

젖산이란 무엇인지, 쌓이는 원리, 몸에 미치는 영향, 그리고 젖산을 효과적으로 제거하거나 방지하는 방법을 공유 해볼께요!!


---

젖산이란 무엇인가?

젖산은 신체가 에너지를 생성하는 과정에서 발생하는 부산물입니다.
특히 무산소성 대사 과정에서 생성되며, 이는 고강도 운동 중 산소  공급이 충분하지 않을 때 발생합니다.

젖산의 화학적 정의:
젖산(Lactic Acid)은 포도당이 분해되어 에너지를 생성하는 **해당과정(Glycolysis)**의 부산물입니다.

젖산의 역할:
에너지 생성 중 중요한 단계에서 필수적이며, 우리 몸은 젖산을 빠르게 연료로 재활용하거나 다른 대사 경로로 전환합니다.



---

젖산은 왜 쌓이는가?

운동 중 젖산이 축적되는 이유는 다음과 같습니다:

1. 산소 부족:

고강도 운동 시 근육이 요구하는 산소량이 증가하지만, 산소 공급이 이를 따라가지 못할 경우, 무산소 대사가 활성화됩니다. 이 과정에서 젖산이 빠르게 생성됩니다.


2. 젖산 제거 속도 한계:

젖산은 간에서 포도당으로 재활용되거나, 심장과 근육에서 에너지원으로 사용됩니다. 

하지만 생성 속도가 제거 속도를 초과하면 혈액 내 젖산 농도가 높아집니다.


3. 수소 이온(H+) 축적:
젖산 자체는 무해하지만, 생성 과정에서 함께 발생하는 **수소 이온(H+)**이 근육의 산성도를 높이고 피로를 유발합니다. 이를 젖산 축적으로 오인하기 쉽습니다.




---

 젖산 축적 - 몸에 미치는 영향

긍정적인 영향

에너지 생성 보조: 젖산은 단순한 폐기물이 아니라, 심장과 근육에서 재사용 가능한 에너지원입니다.

근육 적응 촉진: 반복적인 젖산 축적은 근육의 대사 효율성을 높이고, 고강도 운동에 대한 내성을 강화합니다.


부정적인 영향

근육 피로: 젖산 축적과 함께 발생하는 산성화로 인해 근육 수축 능력이 저하됩니다.

운동 지속 시간 감소: 고강도 운동 중 근육 피로가 빨리 찾아와 운동 퍼포먼스를 제한할 수 있습니다.

근육 통증: 젖산 축적은 통증보다는 피로감을 유발하며, 통증은 주로 근섬유 손상에서 기인합니다.



---

 젖산을 효과적으로 제거하는 방법

1) 저강도 회복 운동

운동 후 바로 멈추는 것보다 저강도 유산소 운동을 통해 근육으로 흐르는 혈류를 증가시키는 것이 중요합니다.

목적: 혈액 내 젖산을 더 빠르게 분해하고 제거.

방법: 트라이애슬론 훈련 후 10~15분 동안 가벼운 조깅이나 자전거 타기.


2) 스트레칭과 폼롤러 사용

스트레칭은 젖산 제거를 도우며, 폼롤러로 근육을 마사지하면 혈류 순환이 증가해 회복 속도가 빨라집니다.

추천 스트레칭: 햄스트링, 종아리, 사두근 중심으로 근육을 풀어줌.

폼롤러 사용 팁: 각 근육 부위를 1~2분간 부드럽게 롤링.


3) 수분 보충

운동 중과 후에 충분한 수분 섭취는 젖산 제거에 필수적입니다.

물과 전해질: 물 외에도 전해질 음료를 섭취하면 근육 회복과 젖산 분해가 더 효과적.


4) 호흡 조절

깊고 느린 호흡은 산소 공급을 늘려 대사를 활성화하고 젖산 분해를 가속화합니다.

방법: 4초 들이마시고, 6초 내쉬는 복식호흡 연습.


5) 영양 섭취

운동 후 탄수화물과 단백질을 섭취하면 젖산을 더 빨리 제거하는 데 도움이 됩니다.

추천 음식: 바나나, 그릭요거트, 단백질 쉐이크 등.


6) 충분한 휴식과 수면

운동 후 근육 회복은 숙면과 직접적인 연관이 있습니다. 휴식은 간에서 젖산을 포도당으로 전환하는 속도를 높입니다.


---

젖산이 덜 쌓이게 하는 운동 방법

1. 점진적 강도 증가 훈련:
고강도 운동을 바로 시작하지 말고, 서서히 강도를 높여 근육의 산소 사용 능력을 향상시킵니다.


2. 인터벌 트레이닝:
고강도와 저강도 운동을 번갈아 실시하면, 근육이 젖산을 처리하는 효율이 향상됩니다.

예시: 1분 고강도 달리기 → 2분 저강도 걷기 반복.



3. 근력 훈련:
근력을 강화하면 운동 중 근육이 산소를 더 효과적으로 사용할 수 있어 젖산 축적이 줄어듭니다.


4. 호흡 훈련:
복식 호흡과 폐활량 훈련은 유산소 능력을 강화하여 산소 부족을 줄입니다.

---

 철인3종 경기와  젖산 관리

트라이애슬론은 수영, 사이클, 달리기를 연속으로 수행하는 고강도 스포츠로, 젖산 축적 관리가 특히 중요합니다.

수영 후 젖산 제거 : 수영 후 바로 걷거나 사이클에서 속도를 낮추어 젖산 제거를 촉진합니다.

사이클 후 조깅 : 페이스를 조정하며 혈류를 유지해 피로를 최소화합니다.

전체 훈련 : 유산소와 무산소 운동을 균형 있게 병행합니다.



---



젖산은 단순히 피로를 유발하는 부산물이 아니라, 에너지원으로 재활용될 수 있는 중요한 역할을 합니다. 젖산 축적을 이해하고, 이를 효과적으로 관리하는 방법을 훈련에 적용하면 운동 퍼포먼스를 극대화할 수 있습니다. 특히 트라이애슬론과 같은 고강도 스포츠를 즐기는 분들은 젖산 제거와 관리에 더욱 신경을 써야 합니다.




꾸준한 노력으로 젖산 관리를 극복하고, 더 나은 퍼포먼스를 위해 도전해 보세요!