더 이상 근육이 커지지 않을 때

 

 

더 이상 근육이 커지지 않을 때

 

근육 성장이 정체된 것처럼 느껴질 때는 훈련 방식, 식단, 회복 등의 요소를 점검해보는 것이 중요합니다.

저도 운동하면서 항상 고민하는 사항인데요.

 

제가 엊은 몇 가지 개선 방안을 제안해 드릴게요. 

 

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운동 루틴 점검

• 점진적 과부하 적용 (Progressive Overload)
  근육 성장을 위해서는 점차적으로 무게를 늘리거나 반복 횟수, 세트 수를 늘리는 것이 필요합니다.
  • 예: 주마다 운동 강도나 부하를 조금씩 증가시켜 보세요.
• 다양한 자극 제공
  한 가지 운동에 익숙해지면 효율이 떨어질 수 있습니다.
  • 새로운 운동(예: 바벨 → 덤벨, 머신 → 프리웨이트)이나 운동 방식(슈퍼세트, 드롭세트)을 시도!!

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운동 빈도와 휴식

• 충분한 휴식과 회복
  근육은 휴식 중에 성장합니다. 과도한 운동은 오히려 근육 성장을 방해할 수 있습니다.
  • 주 2일 휴식이 부족하다면 3일 휴식을 추가하거나, 충분히 잠을 자고 스트레스를 줄이는 것도 중요합니다.
• 분할 운동
  전신운동보다 부위별로 나누어 집중 훈련(예: 상체, 하체 분할)을 하면 근육 회복에 더 많은 시간을 줄 수 있습니다.

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식단 점검

• 단백질 섭취
  현재 체중(kg) × 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하고 있는지 확인!!!!
  • 단백질이 충분해도 탄수화물 섭취가 부족하면 운동 성과가 떨어질 수 있습니다.
• 칼로리 섭취 확인
  칼로리 섭취가 부족하면 근육 성장에 방해가 됩니다. 특히 체중 증가가 없다면 소량의 칼로리 흑자(섭취량 > 소비량) 상태를 유지하세요.

 

체력 및 운동 방식 변화

• 심폐 체력 강화
  체력이 느는 데 한계를 느낀다면 유산소 운동(예: 고강도 인터벌 트레이닝, HIIT)을 추가해 보세요.
• 폼 교정 및 기술 개선
  정확한 자세와 효율적인 운동 방식은 근육 성장에 필수적입니다. 트레이너의 도움을 받아 폼을 점검해 보세요.

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호르몬 및 건강 체크

• 근육이 잘 자라지 않거나 체력 증가가 없을 때 호르몬(예: 테스토스테론, 갑상선 호르몬)이나 건강 문제일 가능성도 있습니다.

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꾸준히 노력하시는 것이 가장 중요합니다. 작은 변화를 시도하면서 결과를 주기적으로 평가하세요. 응원합니다! 💪